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健康从“心”开始(原创)  

2012-01-16 08:32:35|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  连载之十四

第七章  超觉静思法

             —— 心理调适方法之一  

 

说起超觉静思,许多人都会感到很陌生。日本的儿童电视系列片《聪明的一休》你一定看过吧?在每集结尾时,小一休都有一个端坐闭目,双手相搭的招牌动作,那就是超觉静思的外在形式。

        超觉静思法是日本的川田爱义博士创立。它是一种简便易行的放松身心的方法。超觉静思不仅可以放松身心、减缓压力,调节心理状态,还有健脑益智的作用,它能显著提高注意力,改善和增强记忆力,对提高学习和工作效率有很大帮助。由于其方法简便易学,能够在短时间取得良好的效果,所以深受人们的喜爱。  

 一、超觉静思及其特点
   什么是超觉静思呢?超觉静思是一种心理调节方法。就是端正姿势,调整呼吸,闭目养神,内视自己,控制感觉,把意识集中于一点,进入万念皆空的境界。
        超觉静思法的特点是简单易学,比较容易操作。一般不受场所的限制,只要是相对安静的场合都可以练习。由于其所需要的时间短,所以时间安排比较灵活,每次只需练习3—5分钟,即可收到满意的效果。
 二、超觉静思的操作步骤
     超觉静思全套功法分为三个步骤,包括调身、调息和默诵。时间大约需要3分钟。
       1、调身
    基本姿势是坐姿。练习者端正地坐在椅子上,上身不可靠在椅背上,不偏不倚,腰部下沉,两腿自然分开,小腿尽可能垂直地面,两脚平行与肩同宽,脚掌贴紧地面。
  对身体各部位要求:
  ①头部:头颈端正,目视前方,下颌微收,舌舔上腭,颈部不要用力,呈自然状态。
  ②上身:脊梁挺直,腰固定不动。从侧面看,身体沿铅直线稍向前倾。切不可挺胸、端肩。
  ③上肢:两臂沿体侧自然下垂,两肘稍弯曲,双手掌轻放大腿上,拇指指尖相对,双手重叠,右手在下,左手在上,掌心朝上,腋下空虚可放一鸡蛋。
     2、调息(共2分钟)
  ①两眼微闭:即“半眼秘诀”,就是似闭非闭的状态。这样有助于排除外界干扰,保持内心宁静。
  ②腹式呼吸:深沉地吸气,肚子慢慢鼓起,待到最大限度后把废气徐徐呼出。开始时呼吸次数可能多一些,一分钟十几次,随着呼吸的熟练掌握,逐渐减少到一分钟5—6次为最佳。
  ③数息法:默记呼吸次数,不必发出声音,在心中默念。
    3、默念真言(共1分钟)  

默念一句短语,短语的选择要能够代表自己的心愿、信念,或者对自己有激励作用的话。比如“坚持到底就是胜利。”“我是最棒的!”等等。
  默念真言一分钟后,即可慢慢睁开眼睛。这时,自然的心理、生理节律完全平衡,即达到所谓身心合一的状态,心头万念俱空,大脑像晴空一样清澈明快。
三、超觉静思法的操作要点
  超觉静思法每个阶段都有操作要领,必须把握好每个环节,认真扎实地练习,才能收到较好的效果。
(一)静坐

        静坐有三种姿势,即正坐、稳坐和椅坐。
  1.正坐:即跪坐。
  a.下肢:两腿自然弯曲,大腿和小腿完全重合,两脚在脚掌心交叉(右脚在下,左脚在上,放在右脚的脚掌心处)。身体不方便的人,也可以只做到两脚大拇指根部重合的程度。两膝自然分开,间隔为男子两拳,女子一拳。
  b.上身:最重要的是脊梁要直,腰要完全固定不动,伸背挺腰。
  c.颈部:不要用力,下颌稍微内收,面向正前方。仰面或低头都不正确。
  d.上肢:从两肩沿体侧自然下垂,双肘稍弯曲,两手掌轻放在大腿的中央位置,手指并拢,手腕放松,腋下可放入一个鸡蛋。双手的这种放法是超觉静思的预备阶段——调整呼吸(调息)时的姿势。
  2.稳坐:即盘腿而坐。

首先使左腿弯曲,脚尖的一半轻轻插入右边大腿的下边,接着再使右腿弯曲,插入左腿腿肚子的下边。为了使上身能够保持正直。可以坐在一个厚坐垫上。上身和颈部的姿势与正坐时完全相同,稳坐时,左右两腿,不论哪条腿在前面都可以。
  3.椅坐:就是端坐在椅子上。

腰部要稍稍下沉,两脚平行与肩同宽,双膝膝盖自然分开,小腿尽可能与地面垂直,双脚脚掌要紧贴地面。上身、颈部和正坐时完全相同。
  采用跪姿的正坐是日本人习惯的坐姿,国内的人可能不太习惯,所以,我们一般建议采用椅坐的静坐方法。但无论采用哪种静坐方法,关键在于要坐得稳,要全身肌肉放松。双目微闭,似闭非闭,可以避免外界事物干扰,防止内心杂念丛生。

(二)调整呼吸
  静坐好之后,就要开始“调息”,就是调整气息的呼吸方法。
 1、双目微闭。所谓微闭,就是似闭非闭的状态, 这样做的目的是为了避免外界事物的干扰,保持心静。闭目时要自然、安详,不可过于用力。双目开得过大,易受外界干扰,闭得过紧,又会使内心妄念丛生。所以采取似闭非闭,似睁非睁的做法。
  2、腹式呼吸。首先,用鼻子慢慢吸气,使肚子慢慢地鼓起来,接着再慢慢地呼气,随着气的呼出,肚子也慢慢地收缩,这样反复进行。随着练习次数增加,呼吸的次数也会逐渐减少。开始时,1分钟呼吸十几次,逐渐地减少到了7-8次。最后减少到1分钟5-6次。 
       腹式呼吸的关键是要深沉自然,慢而轻、呼吸均匀。默记呼吸次数,也叫“数息“,可集中思想,排除杂念,使腹式呼吸这种生理活动与专心记数这种心理功能有机地结合起来,让心身完全统一起来,这是“超觉静思”的精髓所在。 
     之所以要强调用腹式呼吸,是由于腹式呼吸能增加肺活量,扩大氧气的供给,有安神益智、放松身心的作用。 腹式呼吸要做到自然,深长而缓慢,呼吸要均匀。
      3.数息法。 就是默默地计算自己呼吸的次数。
   在计数呼吸次数时,要在心中默念,不能发出声音。这样就会把意识集中到数息上去。如果中途把数字忘记了,那就重新从一开始数起。有的人可能觉得数息可有可无,认为只要集中思想就行了,这种想法是完全错误的,正是默记次数这种看似简单的操作,才能让你排除杂念,进入身心合一的境界,而这正是超觉静思的关键所在。
  因为在数息过程中,能把腹式深呼吸这一生理现象与专心计数这种心理功能直接结合起来,从而实现身与心的统一,使生理活动与心理活动同步,生理和心理的生物节律处于和谐平衡状态。所以,才能进入那种万念俱空、清澈明快的境界。
  至于数息的时间,则没有具体规定。可以根据自己的情况灵活掌握。如果你的精神不能集中,心中杂念横生,可以暂时先停下来,等心态调整好后再做。也可以接着数息,直到精神集中为止。待精神集中了,时间可以适当长一些。一般情况下可以用2分钟时间调息,然后进入超觉静思阶段。
(三)默念真言阶段
  从调息进入到这个阶段,要继续保持腹式呼吸状态,只是,不需要再默计呼吸的次数了,使之成为无意识的腹式呼吸。所以,这时的腹式呼吸会更自然一些。
  做调息时,双手是轻轻放在腿上的。现在可以把双手放在两腿中央,两手搭在一起,手心向上,右手在下,左手在上,右手拇指指甲顶在左手拇指指肚上部。
  在精神集中、意识单纯的状态下,心中默念对你所要达到的目标有强大激励作用的话,比如:“我一定会成功!”,“我一定能考好!”等。记住, 念诵时一定不要出声,要在心里反复地默念。把你的美好愿望深深地植入你的潜意识中。在持续大约1分钟左右后,就可以慢慢地睁开眼睛,结束超觉静思。
四、超觉静思的生理效果

     世界各国的专家学者都对超觉静思进行了大量的研究,其实验和研究成果已经被广泛承认。现代医学研究证实,超觉静思具有以下生理功效:

      1、可以使脑电波平稳。经过实验证实,超觉静思时的脑电波与睡眠前的脑电波相似,与睡眠前有着相似的平静状态。但受试者的意识却与睡眠前不同,超觉静思中,受试者的意识非常清醒,注意力高度集中,对外界的刺激信号反应非常灵敏,也很冷静,脉搏的节奏也很平缓。而睡眠前,意识处于相对模糊的状态,对外界的刺激反应迟钝。

      2、可以减少人体的能量消耗。人体每时每刻都在消耗着能量,活动时消耗能量较多,休息时消耗则很少。睡眠比休息时消耗的能量要少10%。经过实验证明,超觉静思时消耗的能量比安静休息时要少20%。人体的机能也处于非常平稳、合理的状态。

      3、降低血液中的乳酸盐浓度。乳酸盐被认为是血液中的疲劳素,它是人体产生疲劳的根源。人在深思熟虑的时候,血液中的乳酸盐浓度会显著下降。经实验证明,在超觉静思前,血液中的乳酸盐浓度为每100毫升含12毫克,而在超觉静思时,乳酸盐浓度最低可以下降到7毫克。这就是超觉静思可以迅速缓解紧张和疲劳的原因。

     4、能够使人心平气和,头脑清楚。超觉静思能明显改善大脑的功能,使头脑变得异常清晰,发挥出超常的智慧和能力。同时,还能增强情绪的控制能力,使人遇事更加冷静,性情也更温和。而且这种效果也比较持久。

 五、超觉静思的应用

        在高考来临之际,在激烈的比赛面前,在遭遇重大生活事件时,很多人都会感受到巨大的心理压力,常出现紧张、恐惧、慌乱等现象,尽管有些人平时实力较强,但关键时刻却难以发挥正常水平,这都是由于心理紧张造成的,超觉静思就可以帮助你克服这个问题。它能让你拥有处变不惊的能力,使你成为一个具有超强自我控制能力的人。
     超觉静思法是一种能迅速放松身心、缓解压力的好方法。它可以在很短时间内,帮助你集中精神,调节情绪,改善脑的功能,提高工作和学习效率。尤其适合于中学生和白领阶层。因为中学生学习压力较大,而白领们竞争激烈,常常面临应聘、晋职、升迁等压力,容易出现心理问题。

       练习时间可以安排在睡觉前和早晨起床后,因为,这个时间段不容易受到干扰,心能够平静下来,效果比较显著。也可以在工作、学习开始之前练习。 对于中学生来说,平时可以作为健脑强身的训练,最好每天坚持做一次。白领及其他人群则可以根据自己情况随时练习。

       我相信,只要你能长期坚持下去,并严格按照操作要领去做,就一定会收到意想不到的效果。 

 

 

 

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